Stretching statico o dinamico?

Quale esercizio di allungamento è il migliore? Scopriamolo in questo approfondimento sullo stretching!

Quando ci si prepara per qualsiasi tipo di esercizio, che si tratti di un allenamento cardio, di un allenamento di forza o di uno sport di squadra, è importante dedicare un po’ di tempo al riscaldamento e al movimento del corpo.

L’errore comune, tra atleti o sportivi dilettanti, è avere fretta di iniziare l’allenamento e buttarsi subito nella sessione di allenamento, per ottimizzare il tempo a disposizione.

Strappi e stiramenti possono essere causati proprio dalla mancanza di stretching pre o post allenamento!

Infatti, se si salta il riscaldamento e si va da 0 a 100, il nostro allenamento sarà meno efficiente e esporremo il corpo a un rischio maggiore di lesioni.

Fare un po’ di stretching prima dell’allenamento non solo prepara mentalmente all’attività che stai per svolgere, è un momento di concentrazione e relax mentale, ma ti dà anche questi benefici:

• Aumento della flessibilità
• Riduzione del rischio di lesioni
• Aumento del flusso sanguigno e dell’ossigeno
• Miglioramento delle prestazioni
• Migliore ampiezza di movimento
• Minore tensione e dolore muscolare

Ma è meglio fare stretching statico o dinamico?

Innanzitutto facciamo chiarezza e spieghiamo le caratteristiche di queste due diverse forme di stretching.

Che cos’è lo stretching statico?

Il termine stretching statico si riferisce a qualsiasi allungamento eseguito senza movimento. Lo stretching statico comprende diverse tecniche che allungano lentamente un muscolo in una posizione prolungata (fino a quando non inizia a diventare scomoda), che di solito viene mantenuta per circa 30 secondi.

È probabilmente il tipo di stretching più comune e viene consigliato durante la fase di raffreddamento dopo una sessione di esercizio.

Fare stretching statico, come parte di una routine regolare di allenamento, può dare benefici, tra i quali:

• Aumenta la flessibilità articolare – che è definita dal ROM (Range Of Motion) delle articolazioni – riduce il rischio di danni a tendini e muscoli durante l’esercizio fisico.
• Allevia l’irrigidimento e la tonicità dei muscoli
• Promuove il flusso sanguigno nelle aree in cui i muscoli vengono allungati
• Riduce l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico intenso
• Corregge eventuali squilibri nella postura e aiuta a ridurre il mal di schiena cronico. In un articolo avevamo già approfondito gli esercizi da non fare in caso di mal di schiena. Lo stretching invece è un ottimo alleato della schiena, previene e riduce il dolore.

Che cos’è lo stretching dinamico?

Alcune recenti ricerche hanno messo in dubbio l’efficacia dello stretching statico durante il riscaldamento, a favore di quello dinamico.

Lo stretching dinamico, come dice il nome stesso, richiede un movimento e uno sforzo muscolare affinché l’allungamento avvenga. Gli allungamenti dinamici sono movimenti attivi di un muscolo che provocano un allungamento, non serve mantenere la posizione e consentono il movimento.

Come quello statico, è un tipo di stretching consigliato per il riscaldamento. Gli allungamenti dinamici possono essere eseguiti per un certo numero di serie e ripetizioni, su una distanza prestabilita. Si consigliano 2 serie per 12-15 ripetizioni, su una distanza di 10-20 metri.

Per la flessibilità è meglio lo stretching statico o dinamico?

Quando si tratta di aumentare la flessibilità, gli studi hanno dimostrato che gli allungamenti statici possono essere più efficaci di quelli dinamici.

Uno studio del 2012 sugli effetti dello stretching dinamico e statico ha rilevato che, quando lo stretching statico è stato implementato all’interno delle condizioni di test, i punteggi relativi alla posizione seduta e all’allungamento hanno superato quelli ottenuti nelle condizioni di stretching dinamico.

Poiché lo stretching statico allunga gruppi muscolari specifici, è la forma di stretching più adatta a migliorare la flessibilità e la mobilità.

I 3 migliori esercizi di stretching statico

1. Hamstring supino

• Sdraiarsi in posizione supina
• Sollevare una gamba
• Intrecciare le dita dietro il ginocchio
• Mantenendo la gamba dritta, tirarla verso il petto
• Mantenere la testa e l’altra gamba a terra

2. Stretching per quadricipiti

• In posizione eretta, con una mano afferrare il piede dallo stesso lato della mano
• Tirare il piede verso i glutei
• Cercare di mantenere le ginocchia unite
• Spingere i fianchi in avanti per accentuare lo stiramento

3. Stretching per glutei

• Sdraiarsi in posizione supina
• Appoggiare un piede sul ginocchio opposto   
• Afferrare la parte posteriore del ginocchio e tirare la gamba verso il petto

I 3 migliori esercizi di stretching dinamico

1. Affondo con rotazione

• Eseguire un affondo e tenere le braccia davanti al corpo all’altezza del petto.
• Ruotare il corpo su un lato
• Rivolgersi nuovamente in avanti, prima di spingere il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
• Poi fare l’affondo e la rotazione nell’altro senso

2. Squat con rotazione

• Abbassare il corpo in una posizione di accovacciamento profondo
• Aprire il petto sollevando il braccio in alto in una formazione ad arco.
• Riportare il braccio nella posizione di partenza
• Ripetere con l’altro braccio

3. Arabesque

• Sollevare il ginocchio e spingere la gamba all’indietro.
• Mantenere la gamba anteriore morbida e flettere il tronco, mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale.
• Riportare la gamba in posizione eretta
• Ripetere con l’altra gamba

Per altri esercizi di stretching, nella pagina YouTube di Fixfit trovi un interessante tutorial.

Conclusioni

Quando si parla di stretching statico o dinamico, è difficile dire quale dei due sia migliore. Il fattore principale da considerare, per scegliere quale metodo utilizzare, è il momento in cui si eseguono questi allungamenti: c’è un tempo e spazio per entrambi! Mentre uno prepara il corpo all’attività fisica, l’altro lo aiuta a recuperare.

L’importante è non dimenticare mai che lo stretching è fondamentale per tendini e muscoli, quindi va sempre fatto! Continua a seguire il nostro blog per altri approfondimenti sul mondo del fitness e del benessere.