Ti sei mai svegliato uno o due giorni dopo una sessione di sport con muscoli indolenziti e rigidi? Sono i cosiddetti dolori muscolari dopo l’allenamento, noti come DOMS. Sono normali, soprattutto quando si cambia o si intensifica l’attività, ma è utile capire cosa siano davvero e come gestirli per allenarsi meglio.
Dolori muscolari dopo l’allenamento: cosa sono i DOMS
Come spiega Humanitas, i DOMS (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) sono dolori muscolari a insorgenza ritardata che compaiono tipicamente 12-48 ore dopo l’allenamento, non durante o subito dopo. Sono provocati da micro-lesioni delle fibre muscolari, sottoposte a uno sforzo intenso o non abituale, che generano una momentanea infiammazione dell’area. Il picco del dolore si raggiunge in genere entro uno-due giorni, poi tende a diminuire e a scomparire gradualmente.
Non è colpa dell’acido lattico
Uno dei miti più duri a morire è che i DOMS siano causati dall’acido lattico. In realtà non è così: l’acido lattico viene smaltito nel giro di poche ore dalla fine dell’attività, mentre i DOMS compaiono molto più tardi. La vera causa sono i microtraumi muscolari da sforzo. I DOMS, del resto, non colpiscono solo i principianti: possono interessare chiunque, anche gli atleti, ogni volta che si introduce un carico o un movimento nuovo.
Un “segnale” da non ignorare
I DOMS sono spesso descritti come un segnale d’allarme: indicano che il muscolo è stato sottoposto a una richiesta funzionale eccessiva rispetto alla sua abitudine. Entro certi limiti sono fisiologici e fanno parte del processo con cui il muscolo si adatta e diventa più forte. Se però il dolore è molto intenso, non passa dopo qualche giorno o è accompagnato da gonfiore marcato, è bene non sottovalutarlo e sentire il medico.
Come prevenirli
Non si possono eliminare del tutto, ma si possono contenere:
- Aumentare i carichi e l’intensità in modo graduale, senza strappi.
- Fare sempre un buon riscaldamento prima di allenarsi.
- Concludere con una fase di defaticamento e stretching leggero.
- Non allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi.
La gradualità è la chiave: introdurre progressivamente uno stimolo nuovo permette al muscolo di adattarsi riducendo l’indolenzimento. Per impostare bene i tuoi allenamenti, può esserti utile l’articolo su cardio o pesi e quello su quanto movimento serve per stare bene.
DOMS o infortunio: come distinguerli
È importante non confondere i DOMS con un vero infortunio. I dolori muscolari a insorgenza ritardata sono diffusi, interessano il muscolo nel suo insieme e migliorano progressivamente nel giro di pochi giorni. Un infortunio, invece, dà in genere un dolore acuto e localizzato, comparso durante o subito dopo un movimento specifico, spesso accompagnato da gonfiore, calore o limitazione dei movimenti. In caso di dolore forte, improvviso e circoscritto è meglio fermarsi e, se persiste, farsi valutare da un medico.
Il valore di riscaldamento e defaticamento
Una buona parte della prevenzione passa dal riscaldamento e dal defaticamento. Iniziare con qualche minuto di attività leggera prepara i muscoli allo sforzo, aumentando gradualmente la temperatura corporea e la circolazione; chiudere con una fase di raffreddamento e stretching leggero favorisce invece il recupero. Sono passaggi spesso trascurati, ma fanno la differenza sia sul rischio di indolenzimento sia su quello di infortuni veri e propri.
Il recupero passa anche dalla dieta
Anche l’alimentazione sostiene il recupero muscolare: proteine di qualità per riparare le fibre, carboidrati per ricostituire le scorte di energia e una buona idratazione per smaltire le scorie e mantenere l’equilibrio dei sali. Frutta e verdura, ricche di antiossidanti, aiutano a contrastare l’infiammazione dopo lo sforzo.
Come favorire il recupero
Quando i DOMS sono già presenti, alcune strategie aiutano ad alleviarli e a recuperare più in fretta. Il recupero attivo, con attività leggere come una passeggiata o dello stretching dolce, migliora la circolazione e allevia la tensione. Utili anche una buona idratazione, un sonno adeguato e un’alimentazione equilibrata, ricca di antiossidanti. Proprio l’alimentazione post-workout è importante: scopri cosa mangiare dopo l’allenamento per sostenere il recupero. Anche lo stretching, se ti interessa, è approfondito nell’articolo leggi qui.
Domande frequenti
Posso allenarmi con i DOMS?
In genere sì, con attività leggera e su altri gruppi muscolari: il recupero attivo può addirittura alleviare il fastidio. Meglio evitare sforzi intensi sugli stessi muscoli doloranti.
Quanto durano i DOMS?
Di solito da due a qualche giorno: il picco è entro 24-48 ore, poi il dolore diminuisce spontaneamente.
Se non ho dolori vuol dire che non mi sono allenato bene?
No: i DOMS non sono un indicatore affidabile della qualità dell’allenamento. Con l’abitudine il muscolo si adatta e fa meno male.
Il massaggio aiuta con i DOMS?
Sì, un massaggio sportivo delicato può migliorare la circolazione e alleviare la tensione muscolare, contribuendo a ridurre il fastidio nei giorni successivi allo sforzo.
Prima di iniziare o intensificare l’attività fisica, e in caso di dolori intensi o persistenti, è consigliabile consultare il medico.
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