Avrai sicuramente sentito parlare dell’importanza dell’alimentazione dopo l’allenamento, per il recupero e delle energie e per la crescita muscolare.
La prima cosa da sapere è che l’alimentazione tra uomini e donne deve essere differente, soprattutto post workout.
Infatti è cruciale, dopo aver faticato per smaltire calorie, non far assorbire al corpo sostanze sbagliate, o in quantità errate.
C’è una fascia temporale, in cui per le donne è più giusto assimilare sostanze alimentari, dopo l’allenamento?
Secondo Stacy Sims – uno dei maggiori esperti di fisiologia femminile e di allenamento – la finestra ottimale, per il rifornimento di energia, per le donne è tra i 30-45 minuti dopo l’esercizio fisico.
Durante questo periodo, i livelli di insulina sono al massimo, il che significa che i carboidrati assunti possono essere facilmente trasferiti per rifornire i muscoli e il fegato.
In questa finestra di 30-45 minuti, il corpo è anche più preparato a trasportare gli aminoacidi ai muscoli, in modo che possano riparare i piccoli strappi nei muscoli causati dall’esercizio e fortificarli.
Questo periodo, che per le donne è di soli 30-45 minuti, per gli uomini può durare fino a 3 ore: ecco perché l’alimentazione subito dopo l’esercizio è fondamentale per le donne, mentre gli uomini possono permettersi di aspettare un po’ di più.
Il rischio, se non si assimila il giusto cibo, in questo lasso di tempo, è che il corpo entri in uno stato catabolico.
Quando si va in catabolismo?
Il catabolismo muscolare è un processo fisiologico che avviene quando il bilancio energetico è negativo: le entrate (quanto mangi) sono minori rispetto alle uscite (a causa di attività fisica, digestione, allenamento, etc.).
Se sei in catabolismo, questa situazione aumenta la probabilità di accumulare grasso e nuoce alla crescita muscolare, infatti il corpo va in allarme da “carestia” e tende ad accumulare le sostanze assimilate.
Pertanto, se l’obiettivo dell’allenamento è ottimizzare la struttura corporea, e le prestazioni fisiche, allora è fondamentale programmare gli spuntini post-allenamento, soprattutto se si è donne.
Questo spuntino aiuterà il tuo corpo a ricevere i nutrienti di cui ha bisogno, a ridurre i livelli di stress e a stimolare la crescita muscolare e il corretto recupero.
Al contrario, se l’obiettivo è la perdita di massa grassa, praticare un piccolo deficit calorico al di fuori dei periodi di allenamento è un modo più efficace per ridurre il grasso.
Ma bisogna fare attenzione, perché non mangiare a sufficienza durante gli allenamenti, simula gli stessi effetti negativi del non mangiare a sufficienza nel quotidiano.
Esistono altri sistemi, più salutari, per riattivare il metabolismo e perdere peso.
Pertanto, alimentarsi adeguatamente durante l’attività fisica è fondamentale per mantenere una buona resistenza fisica, una buona salute ormonale e ottenere il massimo dagli allenamenti.
Nello spuntino post allenamento, le donne dovrebbero puntare a 25-30 g di proteine entro 30 minuti dalla fine degli esercizi e possono abbinandovi dei carboidrati, qualora non si prevede di consumare un altro pasto nelle ore successive.
In questo modo si favorisce il recupero muscolare e la ricostituzione delle scorte di glicogeno.
Quali alimenti forniscono 25-30 g di proteine?
Se non si consuma un pasto completo in 1 o 2 ore successive all’esercizio fisico, abbinare uno di questi alimenti a dei carboidrati (frutta, patate, riso, avena, pane), così da favorire il recupero delle energie.
L’alimentazione post allenamento è fondamentale, soprattutto per le donne. Bisogna conoscere i meccanismi fisiologici del corpo, per fare le scelte corrette. Evitare di mangiare è sbagliato, anche se porta al dimagrimento, questo priva il corpo delle sostanze necessarie al benessere: post training dobbiamo reintegrare sali minerali e vitamine che perdiamo in allenamento, è una fase di recupero a cui fare particolare attenzione.
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