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Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Dicembre 12, 2022

Alimentazione post esercizio fisico per donne

Avrai sicuramente sentito parlare dell’importanza dell’alimentazione dopo l’allenamento, per il recupero e delle energie e per la crescita muscolare.

La prima cosa da sapere è che l’alimentazione tra uomini e donne deve essere differente, soprattutto post workout.

Infatti è cruciale, dopo aver faticato per smaltire calorie, non far assorbire al corpo sostanze sbagliate, o in quantità errate.

Quando mangiare dopo l’allenamento?

C’è una fascia temporale, in cui per le donne è più giusto assimilare sostanze alimentari, dopo l’allenamento?

Secondo Stacy Sims – uno dei maggiori esperti di fisiologia femminile e di allenamento – la finestra ottimale, per il rifornimento di energia, per le donne è tra i 30-45 minuti dopo l’esercizio fisico.

Durante questo periodo, i livelli di insulina sono al massimo, il che significa che i carboidrati assunti possono essere facilmente trasferiti per rifornire i muscoli e il fegato.

In questa finestra di 30-45 minuti, il corpo è anche più preparato a trasportare gli aminoacidi ai muscoli, in modo che possano riparare i piccoli strappi nei muscoli causati dall’esercizio e fortificarli.

Questo periodo, che per le donne è di soli 30-45 minuti, per gli uomini può durare fino a 3 ore: ecco perché l’alimentazione subito dopo l’esercizio è fondamentale per le donne, mentre gli uomini possono permettersi di aspettare un po’ di più.

Cosa succede se non mangi in questa finestra?

Il rischio, se non si assimila il giusto cibo, in questo lasso di tempo, è che il corpo entri in uno stato catabolico.

Quando si va in catabolismo?

Il catabolismo muscolare è un processo fisiologico che avviene quando il bilancio energetico è negativo: le entrate (quanto mangi) sono minori rispetto alle uscite (a causa di attività fisica, digestione, allenamento, etc.).

Se sei in catabolismo, questa situazione aumenta la probabilità di accumulare grasso e nuoce alla crescita muscolare, infatti il corpo va in allarme da “carestia” e tende ad accumulare le sostanze assimilate.

Pertanto, se l’obiettivo dell’allenamento è ottimizzare la struttura corporea, e le prestazioni fisiche, allora è fondamentale programmare gli spuntini post-allenamento, soprattutto se si è donne.

Questo spuntino aiuterà il tuo corpo a ricevere i nutrienti di cui ha bisogno, a ridurre i livelli di stress e a stimolare la crescita muscolare e il corretto recupero.

Al contrario, se l’obiettivo è la perdita di massa grassa, praticare un piccolo deficit calorico al di fuori dei periodi di allenamento è un modo più efficace per ridurre il grasso.

Ma bisogna fare attenzione, perché non mangiare a sufficienza durante gli allenamenti, simula gli stessi effetti negativi del non mangiare a sufficienza nel quotidiano.

Esistono altri sistemi, più salutari, per riattivare il metabolismo e perdere peso.

Pertanto, alimentarsi adeguatamente durante l’attività fisica è fondamentale per mantenere una buona resistenza fisica, una buona salute ormonale e ottenere il massimo dagli allenamenti.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Nello spuntino post allenamento, le donne dovrebbero puntare a 25-30 g di proteine entro 30 minuti dalla fine degli esercizi e possono abbinandovi dei carboidrati, qualora non si prevede di consumare un altro pasto nelle ore successive.

In questo modo si favorisce il recupero muscolare e la ricostituzione delle scorte di glicogeno.

Quali alimenti forniscono 25-30 g di proteine?

  • Ecco un elenco dei cibi che sono ottimi per le donne, da assimilare dopo l’esercizio fisico:
  • 1 tazza di yogurt greco magro
  • 30 g di latte proteico
  • 80 g di petto di pollo cotto
  • 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere
  • 1 misurino di proteine di pisello con 1 tazza di latte di soia
  • 100 g di tofu solido
  • 2 fette di pane integrale con una scatoletta di tonno
  • 1 tazza di ricotta

Se non si consuma un pasto completo in 1 o 2 ore successive all’esercizio fisico, abbinare uno di questi alimenti a dei carboidrati (frutta, patate, riso, avena, pane), così da favorire il recupero delle energie.

Conclusioni

L’alimentazione post allenamento è fondamentale, soprattutto per le donne. Bisogna conoscere i meccanismi fisiologici del corpo, per fare le scelte corrette. Evitare di mangiare è sbagliato, anche se porta al dimagrimento, questo priva il corpo delle sostanze necessarie al benessere: post training dobbiamo reintegrare sali minerali e vitamine che perdiamo in allenamento, è una fase di recupero a cui fare particolare attenzione.

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