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Un allenamento corretto è il miglior rimedio contro il dolore alla schiena!
L’attività fisica è un ottimo modo per prevenire e curare il mal di schiena, ma sapevi che alcuni esercizi possono fare più male che bene? Per evitare di sollecitare troppo le articolazioni, i legamenti e i muscoli della schiena, ecco un elenco di esercizi da evitare e alcune alternative. Ricorda che in caso di dolore continuo alla schiena, è bene consultare un medico e chiedere a un professionista consigli sugli esercizi più adatti a te
1. EVITA: estensioni della schiena in stile Superman
In questo esercizio ci si sdraia a faccia in giù, poi si sollevano contemporaneamente le braccia e le gambe da terra. Si deve mantenere questa posizione, in stile Superman, per alcuni secondi. È un esercizio comune, che si fa in molte palestre, molti istruttori lo usano per fare stretching, ma in realtà è sconsigliato per chi soffre di mal di schiena.
La maggior parte delle persone prova un certo disagio con questo esercizio e le ricerche hanno dimostrato che crea molto stress alle articolazioni della zona lombare, ovvero la parte bassa della schiena.
È CORRETTO FARE: il Bird-dog
L’esercizio del cane-uccello è comunemente consigliato per rafforzare e stabilizzare la parte bassa della schiena, senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Ci si inginocchia a 4 zampe – posizione del cane – su un materassino o una superficie morbida per non avere male alle ginocchia. Solleva e stendi lentamente una gamba dietro di te, all’altezza dell’anca senza, ma inclinare il bacino. Solleva e stendi il braccio opposto all’altezza delle spalle, come un uccello che sta per spiccare il volo. Mantieni per 10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti per 8-12 volte, quindi passare alla gamba e al braccio opposti. Fai attenzione a non far cedere la schiena durante questo esercizio. Per i principianti, si consiglia di provare a estendere solo un braccio o una gamba alla volta continuando a respirare in modo profondo e costante.
2. EVITARE: gli esercizi di sit-up perché sforzano la schiena
Sebbene i sit-up sono un ottimo esercizio fisico per i muscoli addominali, purtroppo esercitano anche una forte pressione sulla colonna vertebrale, aumentando il rischio di lesioni da ernia discale.
È CORRETTO FARE: gli addominali parziali Gli addominali parziali, in inglese detti partial crunches, isolano meglio i muscoli addominali senza rischiare lesioni alla schiena. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca, stringi i muscoli addominali e solleva le spalle dal pavimento, facendo attenzione a non usare le braccia per staccare il collo dal pavimento. Spingi i muscoli addominali e poi riabbassare lentamente le spalle. Ripeti per 15 volte o secondo le indicazioni del tuo programma di allenamento. Può essere utile mettere le mani sotto la schiena per mantenere la curva lombare e sostenere il bacino
3. EVITARE: di alzare entrambe le gambe da terra quando sei disteso
I doppi sollevamenti delle gambe (alzare entrambe le gambe assieme, mentre si è sdraiati sulla schiena) è un esercizio che sollecita troppo la parte bassa della schiena.
È CORRETTO: alzare una gamba alla volta
In posizione supina, piega un ginocchio e resta con il piede a terra, contemporaneamente solleva l’altra gamba, tenendola dritta. Sollevala lentamente e mantienila per qualche secondo in aria. Poi abbassa lentamente la gamba. Ripeti per 10 volte (o secondo le indicazioni del tuo personal trainer) e replica poi con l’altra gamba. Ricorda di mantenere la schiena piatta sul pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
4. EVITA: non toccare con le mani le punte dei piedi
Lo stretching è importante per prevenire le lesioni e ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento. Questo esercizio di cui stiamo parlando è quasi sempre presente nei programmi di allenamento, ma non è per tutti. Chi ha problemi alla schiena deve assolutamente evitarlo, infatti durante questo esercizio i tendini si stressano moltissimo, e questo può contribuire al dolore alla schiena, nonché peggiora la situazione di chi già ne soffre.
È CORRETTO: fare allungamenti con un asciugamano
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato. Avvolgi un asciugamano intorno al piede dell’altra gamba e usatelo per tirare su la gamba. Raddrizza il ginocchio mentre porti in alto la gamba. Rimani in tensione per 20 secondi e ripeti sull’altro lato. Assicurati di mantenere la schiena piatta sul pavimento durante questo esercizio. Non lasciare che il dolore ti impedisca di muoverti! Allenarsi fa bene, bisogna solo farlo nel modo giusto. E per chi non può fare sforzi, la ginnastica posturale offre una vasta gamma di esercizi. Se hai dolore o contratture parlane sempre con il tuo personal trainer e, se il problema persiste, rivolgiti subito a un medico.
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